걷기의 효능과 운동 방법

안녕하세요^^

 

건강을 위해 할 수 있는 운동들은 굉장히 많습니다. 오히려 너무 많아서 선택하기가 힘들어 운동을 하지 못하는 경우들도 있습니다. 이럴 땐 그냥 큰 고민없이 걷기를 해보시는 건 어떨까 합니다. 아주 간단하면서 큰 효과도 기대할 수 있는 것이 걷기 입니다. 걷기는 모든 연령대와 체력 수준에 크게 상관없이 수행할 수 있는 운동입니다. 우리가 항상 걷기는 많이 하지만 운동으로서의 걷기는 조금 다를 수 있습니다. 그래서 오늘은 운동으로서의 걷기의 효능과 운동 방법들을 알아보고자 합니다. 

걷기 운동의 효능/효과

1. 심혈관 건강 개선
    - 정기적인 걷기는 심장 건강을 증진시키고 고혈압, 고콜레스테롤, 심장병의 위험을 감소시킵니다.

2. 체중 관리
    - 칼로리를 태우고 체중 감량 및 유지에 도움이 됩니다.

3. 근육 강화
    - 다리, 엉덩이, 그리고 복부 근육을 강화합니다.

4. 정신 건강 개선
    - 스트레스를 감소시키고, 기분을 개선하며, 우울증의 위험을 줄입니다.

5. 유연성과 균형 향상
    - 근육과 관절의 유연성을 증진시키고, 낙상 위험을 감소시킵니다.

 

 

걷기 운동의 종류와 운동 방법

1. 일반 걷기

평지에서 편안한 속도로 걷는 가장 기본적인 형태입니다.

시간과 강도

일상에서 쉽게 실천할 수 있으며, 매일 최소 30분 이상 걷는 것을 목표로 합니다. 

속도는 자신이 편안하게 대화할 수 있는 정도로 유지합니다.

실천 방법

출퇴근 시 일부 구간을 걸어서 이동하거나, 점심시간에 10-15분 산책을 하는 것과 같이 일상 속에서 걷기를 증가시키세요.

2. 파워 워킹 (Power Walking)

보다 빠른 속도로 걷는 운동으로, 팔을 적극적으로 사용하여 전신 운동 효과를 높입니다.

시간과 강도

주 3~5회, 한 번에 30분에서 1시간 동안 시속 5~9km의 속도로 걷습니다.

전신을 사용하여 팔을 적극적으로 흔들고, 빠르게 걷습니다.

실천 방법

팔꿈치를 90도로 구부리고, 팔을 앞뒤로 강하게 흔듭니다. 

몸통을 약간 앞으로 기울이고, 발뒤꿈치에서 발끝까지 힘차게 밀면서 걷습니다.

3. 노르딕 워킹 (Nordic Walking)

두 개의 워킹 폴을 사용하여 팔과 상체의 근육 사용을 증가시키는 운동입니다.

폴을 사용함으로써 상체와 하체의 균형을 맞추고, 심혈관 운동 효과를 향상시킵니다.

시간과 강도 

주 3~5회, 30분에서 1시간 정도 실시합니다. 

워킹 폴을 사용하여 자연스러운 걸음걸이로 걷되, 팔의 사용으로 상체 근육을 추가로 단련합니다.

실천 방법 

워킹 폴을 양손에 쥐고, 팔을 자연스럽게 앞뒤로 움직이면서 걷습니다. 

폴을 땅에 착지시킬 때는 팔꿈치가 살짝 구부러진 상태로 유지합니다.

4. 트레킹

등산로나 산길을 따라 걷는 운동으로, 다양한 지형에서의 걷기는 근육을 다양하게 사용하게 하고,

균형 감각을 향상시킵니다. 트레킹은 자연 속에서 걷기로, 정신적으로도 큰 만족감을 줍니다.

시간과 강도 

등산로나 산길을 따라 1시간 이상 걷기를 추천합니다. 지형에 따라 강도가 자연스럽게 조절됩니다.

실천 방법

적절한 등산화를 착용하고, 필요한 경우 트레킹 폴을 사용합니다. 

경사가 가파른 지형에서는 체중을 앞으로 기울여 안정성을 유지하세요.

5. 비치 워킹 (Beach Walking)

모래 위를 걷는 운동으로, 불규칙한 모래의 표면이 추가적인 저항을 제공하여 더 많은 에너지를 소모하게 합니다. 발목과 발의 근육을 강화하고, 균형 능력을 향상시킵니다.

시간과 강도

해변가 모래 위에서 30분 이상 걷기를 추천합니다. 모래의 저항으로 인해 일반 걷기보다 더 많은 에너지를 소모합니다.

실천 방법

맨발로 모래 위를 걷는 것이 발과 발목 근육을 강화하는 데 더 큰 도움이 됩니다.

가능하다면 물가 가까이서 걷는 것이 더 안정감을 줍니다.

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심혈관 건강의 개선부터 체중 관리, 근육 강화, 정신 건강의 향상에 이르기까지, 걷기는 다방면에서 우리의 건강을 지원합니다. 일반 걷기부터 파워 워킹, 노르딕 워킹, 트레킹, 비치 워킹까지, 각기 다른 걷기 운동 방법들은 우리가 일상에서 쉽게 실천할 수 있는 다양한 옵션을 제공합니다.

 

운동의 선택이 너무 어렵다면 일단은 간단한 걷기부터 해보는 건 어떨까요?