더위를 피해, 층간 소음 없이 실내에서 간단히 근육 키우는 4가지 운동

한낮 기온이 여전히 30도를 웃돌고, 비 소식까지 이어지는 요즘, 복잡한 운동은 잠시 잊고 집에서 간단히 할 수 있는 운동으로 건강을 챙겨보세요. 층간 소음 걱정 없이 실내에서 할 수 있는 맨몸 운동 4가지를 추천합니다.

❶ 슬로우 버피

전신 운동

출처 GQ

슬로우 버피는 전신을 고루 자극하는 운동으로, 군대 체조에서 유래된 동작입니다. 일반적인 버피는 손목에 충격을 주고 바닥에 소음을 일으킬 수 있지만, 슬로우 버피는 천천히 진행하므로 이러한 문제를 피할 수 있습니다. 어깨너비로 다리를 벌리고 천천히 허리를 숙여 무릎을 굽힌 채 양손을 바닥에 짚습니다. 다리를 천천히 뒤로 뻗어 플랭크 자세를 취한 후, 다시 다리를 가슴 쪽으로 당겨 천천히 일어납니다. 이 동작을 1세트에 20회씩, 4세트만 해도 약 60kcal를 소모할 수 있습니다.

❷ 슈퍼맨

등, 엉덩이, 코어 운동

오랜 시간 앉아 있거나 서 있는 사람들에게 추천하는 운동입니다. 슈퍼맨 자세는 허리 근육을 강화해 요통을 예방하는 데 효과적입니다. 바닥에 엎드려 양팔과 다리를 동시에 들어 올리며 슈퍼맨처럼 하늘을 나는 자세를 취합니다. 이때 코어와 엉덩이, 허벅지 근육에 자극이 느껴진다면 올바르게 하고 있는 것입니다. 이 자세를 1분간 유지한 후 20초 쉬고, 5번 반복하는 것을 2세트로 구성해 매일 꾸준히 하면 탄탄한 허리라인을 만들 수 있습니다.

❸ 벽 스쾃

허벅지, 엉덩이 운동

강도가 높지 않은 운동을 원한다면 벽 스쾃이 좋습니다. 벽에 기대어 스쾃을 하는 이 운동은 기본 스쾃보다 난이도가 낮아 허리나 다리에 통증이 있는 사람에게 적합합니다. 벽에 등을 대고 무릎을 90도로 구부려 앉은 자세를 유지합니다. 허리는 벽에 꼿꼿이 세운 상태를 유지하며 1분간 자세를 유지한 후, 20초간 휴식합니다. 5세트를 반복하면 충분한 운동이 되며, 더 강한 자극을 원한다면 덤벨을 사용해 강도를 높일 수 있습니다.

❹ 덤벨 쓰러스터

허벅지, 어깨, 팔 운동

쓰러스터는 역도 동작 중 하나로, 집에서는 덤벨을 사용해 쉽게 할 수 있습니다. 양손에 덤벨을 들고 스쾃 자세에서 일어나면서 팔을 하늘로 뻗어줍니다. 이때 허리와 허벅지의 힘을 이용해 일어나는 것이 중요합니다. 내려오는 동작은 역순으로 진행하며, 이 과정을 10회씩 5세트 반복하면 어깨와 팔 근육을 강화할 수 있습니다. 덤벨의 무게는 허리에 무리가 가지 않도록 적절히 조절하세요.

 

이렇게 실내에서 간단히 할 수 있는 운동으로 더위 속에서도 건강하게 근육을 키워보세요.

 

 

출처: GQ