걷기 운동의 효과를 극대화하는 방법 4가지

매일 걷는 것은 가장 효율적인 운동 중 하나로, 달리기나 고강도 운동에 비해 신체에 부담을 덜 주면서도 충분한 운동 효과를 얻을 수 있습니다. 연구에 따르면, 2년 동안 주 3회 5000보를 걷는 것만으로도 기대 수명을 3년 연장시키고, 건강 관리 비용을 최대 13% 절감할 수 있습니다. 뉴욕포스트는 전문가들의 조언을 통해 걷기 운동의 효과를 극대화하는 방법을 소개했습니다.

 

첫째, 빠른 리듬에 맞춰 걷는 것이 중요합니다. 미국의 신체 활동 지침에서는 성인이 일주일에 150분의 중간 강도 신체 활동과 2일의 근력 강화 운동을 목표로 해야 한다고 권장합니다. 여기서 중간 강도 활동에는 빠른 걸음이 포함되는데, 뉴욕 특수외과병원의 물리치료사 타일러 몰도프는 “심박수를 높이기 위해 분당 100회 정도의 빠른 음악에 맞춰 걷는 것이 좋다”고 조언합니다.

 

둘째, 속도에 변화를 주며 걷는 것도 좋은 방법입니다. 걷기 운동 중간에 빠른 속도로 걷거나 짧게 조깅을 추가하는 간헐적 훈련은 심혈관 건강을 더욱 향상시키는 데 도움이 됩니다. 또한, 걷는 동안 걸음걸이를 일정하게 유지하지 않고 변화를 주는 것은 더 많은 칼로리를 소모하는 데 유리합니다.

 

셋째, 걷기와 함께 근력 운동을 병행하는 것도 효과적입니다. 걷는 동안 스쿼트, 런지, 푸시업과 같은 근력 운동을 추가하면 전신의 근육을 더욱 효율적으로 단련할 수 있습니다. 몰도프는 “무게가 있는 조끼를 입고 걷거나, 무거운 책을 넣은 배낭을 메고 걷는 것도 신진대사율을 높이고, 산소 소비량을 증가시켜 더 많은 칼로리를 소모하게 만드는 방법”이라고 설명합니다.

 

마지막으로, 오르막길을 활용한 걷기도 좋은 전략입니다. 언덕이나 경사진 길을 따라 걷는 것은 산책을 더욱 흥미롭게 만들 뿐 아니라, 관절에 부담을 덜 주는 유산소 운동으로 무릎이나 발목에 문제가 있는 사람들에게 특히 유익합니다. 또한, 내리막길을 걷는 것은 심혈관계의 부담을 줄이는 동시에 하체 근력을 강화하는 데 도움을 줍니다.

 

이러한 방법들을 통해 걷기의 운동 효과를 극대화하고, 건강한 삶을 유지하는 데 더욱 큰 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

 

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