혈압이 높다고!? 고혈압에 좋은 식품과 음식들!!

고혈압에 좋은 식단은 혈압을 낮추고 전반적인 심혈관 건강을 증진시키기 위해 저염식, 저지방, 고섬유질의 식단을 기반으로 합니다. 대표적으로 DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식단이 고혈압 관리에 가장 권장되는 방법입니다. 아래는 고혈압에 좋은 식단의 주요 원칙과 식품들입니다.

 

 

고혈압에 좋은 식단 원칙

1. 나트륨 섭취 줄이기
   • 하루에 나트륨을 2,300mg 이하로 줄이는 것이 좋습니다. 가능하다면 1,500mg 이하로 줄이는 것이 더 효과적입니다.
   • 가공식품, 즉석식품, 패스트푸드 등의 섭취를 줄이고, 신선한 식재료를 사용하여 직접 요리하는 것이 중요합니다.
2. 과일과 채소 섭취 늘리기
   • 과일과 채소에는 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 칼륨, 마그네슘, 섬유질이 풍부합니다. 특히 칼륨은 나트륨의 배출을 도와 혈압을 낮추는 데 기여합니다.
   • 하루 4~5회 이상의 과일과 채소를 섭취하는 것이 좋습니다.
3. 통곡물 섭취
   • 통곡물은 섬유질과 영양소가 풍부하며, 고혈압 및 심장 질환 예방에 도움이 됩니다. 흰쌀이나 흰 밀가루 대신 통밀, 귀리, 현미 등을 섭취하는 것이 좋습니다.
4. 저지방 단백질 섭취
   • 고혈압 관리를 위해 지방이 적고 단백질이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 닭가슴살, 생선, 두부, 콩류 등이 좋은 선택입니다.
   • 붉은 고기나 가공육(소시지, 햄 등)은 피하는 것이 좋습니다.
5. 저지방 또는 무지방 유제품
   • 우유, 요거트, 치즈 등의 유제품을 섭취할 때는 저지방 또는 무지방 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 유제품에는 칼슘과 단백질이 풍부하지만, 포화지방이 많으면 혈압에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.
6. 건강한 지방 섭취
   • 올리브유, 아보카도, 견과류 등 불포화 지방산이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 이러한 지방은 혈관 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.
   • 트랜스지방과 포화지방이 많은 튀긴 음식, 패스트푸드, 버터, 마가린 등은 피하는 것이 좋습니다.
7. 설탕 섭취 줄이기
   • 과도한 당분 섭취는 체중 증가 및 고혈압을 악화시킬 수 있으므로, 당분이 많은 가공식품이나 음료는 피해야 합니다. 대신 과일로 자연스러운 당분을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

고혈압에 좋은 대표 식품

1. 바나나
   • 칼륨이 풍부해 나트륨 배출을 돕고 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다.
2. 잎채소 (시금치, 케일)
   • 나트륨이 적고 칼륨, 마그네슘이 풍부해 혈압 조절에 좋습니다.
3. 베리류 (블루베리, 딸기)
   • 항산화 성분이 풍부하여 혈관을 건강하게 유지하고 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다.
4. 귀리
   • 섬유질이 풍부해 혈압을 낮추고 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.
5. 연어, 고등어
   • 오메가-3 지방산이 풍부해 혈압을 낮추고 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
6. 마늘
   • 마늘은 혈관을 확장시키고 혈압을 낮추는 데 효과적인 알리신을 함유하고 있습니다.
7. 호두, 아몬드
   • 건강한 불포화 지방산과 섬유질이 풍부해 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다.

 

 

하루 식단 예시 (DASH 식단 기준)

• 아침: 귀리죽 한 그릇, 바나나, 저지방 우유 한 잔
• 점심: 통밀빵 샌드위치 (닭가슴살, 시금치, 아보카도), 신선한 야채 샐러드
• 저녁: 구운 연어, 찐 브로콜리, 현미밥
• 간식: 블루베리, 아몬드 한 줌

이러한 식단은 지속적인 혈압 관리를 도와주며, 장기적으로 건강을 유지하는 데 효과적입니다.