운동 멈추면 노화는 가속화!!

나이가 들면 체력이 떨어지고 몸이 예전 같지 않다는 것을 느끼는 경우가 많습니다. 운동을 꾸준히 하기로 결심해도 시간을 내서 실천하기는 쉽지 않습니다. 또한, 젊었을 때보다 운동할 때 부상의 위험이 높아지는 것도 주저하게 되는 이유 중 하나입니다. 그러나 나이가 들수록 운동은 필수적입니다. 어릴 때는 운동을 많이 하지 않아도 근육이 자연스럽게 성장하고 유지되지만, 나이가 들면 노화로 인해 근육량이 감소하고 지방이 늘어나기 때문입니다.

 

노화는 늦출 수 있다

스타트레인(몸과 마음의 재활)을 운영하는 정주호 대표는 CBS 노컷비즈 '실컷' 채널의 '의사결정'에 출연해 "나이가 든다는 것은 죽음으로 가는 과정 중 하나로, 우리는 자연스럽게 건강을 점점 잃어가고 있습니다. 이럴 때일수록 운동을 늘려서 그 속도를 늦춰야 합니다"라고 강조했습니다.

 

서른 살쯤에는 친구들끼리 비슷한 또래로 보이지만, 예순 살이 되면 친구들끼리도 20년 넘게 차이가 나 보이기도 합니다. 이는 운동과 자기 관리의 차이에서 비롯된 것입니다. 규칙적인 운동은 신체 기능을 유지하고, 노화를 방지하는 데 도움을 줍니다. 실제로 꾸준히 운동하는 사람들은 나이가 들어도 상대적으로 젊고 활기차 보이는 이유가 여기에 있습니다. 운동이 노화를 완전히 막을 수는 없지만, 그 속도를 늦출 수 있는 효과적인 방법임을 기억해야 합니다.

 

언제 운동을 시작해야 할까?

운동을 언제 시작해야 할까요? 가장 좋은 시점은 체력이 '예전 같지 않다'고 느끼는 순간입니다. 30~40대에는 실제로 체력 저하를 체감하는 경우가 많으므로, 이때부터 본격적으로 운동을 시작하는 것이 바람직합니다. 헬스케어 기업인 인바디가 조사한 '2023 인바디 리포트'에 따르면, 한국 남성의 근육은 30대 중반을 기점으로 감소하기 시작합니다. 늦어도 서른 중반 이후부터는 근력 운동을 꾸준히 해주는 것이 중요합니다.

 

운동 강도는 어떻게 해야 할까?

정주호 대표는 "운동은 언제나 무리해서 하는 것이 좋습니다"라고 말합니다. 여기서 '무리'라는 것은 부상을 당할 정도가 아닌, '버겁다', '힘들다'라고 느낄 정도의 수준을 말합니다. 매일 앉아 있던 사람이 갑자기 걸으려고 하면 버겁고, 매일 걷던 사람이 갑자기 뛰려고 하면 힘이 드는 것처럼, 자신의 현재 상태보다 한 단계 위의 체력을 소모하는 운동을 통해 '안전하게 무리하는 것'이 좋습니다.

 

세 가지 운동의 중요성

운동을 할 때는 세 가지 운동을 병행해야 합니다.

 

첫째, 근력과 근육을 증가시키는 무산소 운동

둘째, 심폐지구력을 높이는 유산소 운동

셋째, 유연성을 늘려주는 스트레칭

 

나이가 어리든 많든 이 세 가지 운동을 1:1:1 비율로 함께 하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 1시간 운동을 한다면 무산소 운동 20분, 유산소 운동 20분, 스트레칭 20분 비율로 진행하는 것입니다. 만약 근력이 부족하다고 느끼면 무산소 운동의 비중을 늘리고, 유연성이 부족하다고 느끼면 스트레칭의 비중을 늘리는 식으로 비율을 조절해 나가면 됩니다.

 

매일 운동하는 것이 좋을까?

정 대표는 중년 이후의 시니어라면 하루에 30분 정도는 꼭 운동할 것을 추천했습니다. 더 젊은 사람이라면 적어도 1시간 이상 운동하는 것이 좋습니다. 운동은 매일 하기보다는 하루 걸러 한 번씩, 일주일에 3~4번 정도 하는 것이 권장됩니다. 운동을 매일 하면 근육에 피로가 쌓이기 때문입니다. 만약 매일 운동하기를 원한다면, 같은 근육을 사용하지 않도록 하루는 등 운동, 하루는 다리 운동, 하루는 가슴 운동 등으로 나누어서 하는 것이 좋습니다. 근육에 성장할 시간과 회복할 시간을 주어야 하기 때문입니다. 하루는 무산소 운동, 하루는 유산소 운동으로 진행하는 방법도 좋은 방법이며, 유산소 운동은 매일 해도 무방합니다.