🔥 다이어트하는데도 살이 안 빠진다면? 열쇠는 기초대사량!

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식단과 운동을 해도 체중이 줄지 않는다면, 문제는 기초대사량(BMR)일 수 있습니다. 아래 습관들은 신진대사 활성화에 도움을 주어, 복부 지방과 체중 관리에 유리한 환경을 만듭니다.

 

💧 1. 물을 자주 마신다

• 하루 2~3L를 목표로, 식전 한 컵은 포만감에 도움.
• 텀블러를 지니고 수시로 마시면 대사 효율과 장기 기능 유지에 이롭습니다.

🌶️ 2. 매운 음식을 적절히 활용한다

• 캡사이신은 열발생(thermogenesis)과 지방 산화에 도움.
• 천천히 먹게 되어 과식 억제에도 유리합니다.

🥚 3. 단백질을 충분히 섭취한다

• 단백질은 근육 유지·증가에 핵심 → BMR 상승.
• 권장량 예시: 체중 1kg당 0.8~1.2g 정도. (과도한 단백질식은 불필요)
• 연어·참치·두부·달걀흰자·저지방 유제품·닭가슴살 등을 균형 있게 선택.

🏋️ 4. 근력 + 유산소를 순서 있게

• 근육은 지방보다 에너지 소모가 큼 → 근육량↑ = BMR↑.
• 권장 루틴: 근력 후 유산소 (탄수화물 사용 → 지방 산화 흐름에 도움).

🍽️ 5. 식사를 거르지 않는다

• 잦은 결식은 근손실·대사 저하 유발, 요요 위험 증가.
• 포만감 높은 균형 식사로 끼니를 유지하세요.

😴 6. 7시간 이상 숙면

• 수면 부족 → 식욕 호르몬 불균형 & 대사 저하.
• 취침 3시간 전 식사 마무리, 카페인/알코올은 피하고, 적정 온도에서 숙면.

🛁 7. 반신욕으로 순환 업그레이드

• 따뜻한 물에 몸을 절반가량 담그면 혈액순환과 체온 상승에 도움.
• 일부에서는 5분당 약 20~30kcal 소모로 소개되지만, 개인·환경에 따라 차이가 큼.
• 심혈관 질환자는 반드시 강도·시간을 조절하거나 족욕으로 대체.

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✅ 오늘의 체크리스트

• 물 2~3L, 식전 한 컵 ✔
• 단백질 0.8~1.2 g/kg ✔
• 근력 → 유산소 순서로 주 3~5회 ✔
• 규칙적 식사 & 7시간 수면 ✔
• 순환 관리: 가벼운 반신욕/족욕 ✔

포인트: 한 번에 많이가 아니라, 꾸준한 일관성이 BMR을 끌어올립니다. 오늘 시작한 작은 습관이 장기적인 체중 관리의 체질을 만듭니다.

 

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