턱걸이가 주는 효과와 적절한 방법

안녕하세요^^

턱걸이는 체력적으로 큰 이점을 주는 운동입니다. 특히 남성들에게 큰 사랑을 받는 운동으로 턱걸이 갯수로 체력 부심을 부리기도 하죠. ㅎ; 봉이나 여타 자신의 몸만 매달릴 수 있는 것이 있다면 다른 도구없이 운동을 할 수 있기에 도구나 장소에 큰 구애를 받지않고 운동을 할 수 있다는 것이 아주 큰 장점입니다. 다만 난이도가 좀 있다는 것이 단점으로 몸의 무게가 좀 나가거나 기본적인 근력이 부족하다면 턱걸이 하나도 힘든 것이 현실입니다. 그럼에도 턱걸이가 주는 효과가 큰 바 오늘은 턱걸이 주는 효과와 그 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

턱걸이는 상체 근육, 특히 등, 어깨, 팔의 근육을 강화하는 데 매우 효과적인 운동입니다. 이 운동은 체중을 이용한 근력 운동으로, 많은 이점을 제공합니다.

 

 

턱걸이가 주는 효과

1. 상체 근육 강화: 특히 광배근, 삼각근, 이두박근, 전완근을 포함한 상체 근육의 힘과 크기를 증가시킵니다.
2. 코어 강화: 턱걸이 동작은 코어 근육의 안정성과 힘을 요구하며, 이를 통해 복부와 허리 근육도 강화됩니다.
3. 그립 강도 향상: 턱걸이는 손의 그립 강도를 높이는 데 도움을 줍니다.
4. 체지방 감소: 근육량이 증가함에 따라 신진대사가 촉진되고, 이는 체지방 감소로 이어질 수 있습니다.
5. 자세 개선: 등 근육의 강화는 허리와 어깨의 자세를 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

올바른 턱걸이 방법

1. 시작 자세: 바를 어깨너비보다 약간 넓게 잡습니다. 팔은 완전히 펴서 시작하세요.
2. 올라가기: 팔꿈치를 구부리며 몸을 천천히 위로 당깁니다. 턱이 바를 넘을 때까지 올라가세요.
3. 내려가기: 천천히 시작 자세로 돌아옵니다. 팔을 완전히 펴서 몸을 내리세요.

 

주의할 점

1. 올바른 폼 유지: 등 근육에 집중하며, 팔만 사용하여 몸을 당기지 않도록 주의합니다.
2. 과도한 스윙 금지: 몸을 스윙하며 힘을 얻지 않도록 합니다. 이는 부상의 위험을 증가시키고 운동 효과를 감소시킬 수 있습니다.
3. 부상 예방: 특히 어깨 부상을 예방하기 위해 바를 너무 넓게 잡지 않도록 합니다. 또한, 팔꿈치와 어깨에 무리가 가지 않도록 하며, 근육이나 관절에 통증이 느껴지면 즉시 운동을 중단하고 전문가의 조언을 구합니다.
4. 점진적인 접근: 처음에는 턱걸이를 몇 번 하지 못할 수도 있습니다. 그럴 경우 라텍스 밴드를 사용하는 등의 보조 방법을 활용하거나, 라트 풀다운 같은 대체 운동으로 근력을 기르며 점차 턱걸이 횟수를 늘려갑니다.

 

턱걸이 운동 횟수

초보자

• 목표: 1세트에 1-5회
• 접근 방식: 처음에는 턱걸이를 할 수 없는 사람도 많습니다. 턱걸이 보조 밴드 사용, 또는 점프 턱걸이, 라트 풀다운 기계 사용 등을 통해 점차 근력을 증가시킬 수 있습니다.

중급자

• 목표: 1세트에 5-10회
• 접근 방식: 근력과 체력이 어느 정도 발달했다면, 점차 횟수를 늘리려고 시도합니다. 여러 세트를 시도하여 전체적인 반복 횟수를 증가시킬 수 있습니다.

상급자

• 목표: 1세트에 10-15회 이상
• 접근 방식: 상급자는 높은 반복 횟수를 목표로 하거나, 추가 중량을 이용한 턱걸이로 난이도를 높일 수 있습니다.

일반적인 권장 사항

• 일주일에 2-3회 턱걸이 운동을 포함하되, 근육이 회복할 수 있도록 운동 사이에 적어도 48시간의 휴식을 주는 것이 좋습니다.
• 운동의 질이 중요하므로, 횟수를 늘리기 전에 올바른 자세로 운동을 수행하는 것이 중요합니다.
• 근육의 과부하를 피하기 위해 점차적으로 운동량을 증가시키세요.

개인의 목표와 현재 수준에 따라 적절한 횟수는 달라질 수 있으며, 처음에는 적은 횟수로 시작하여 점진적으로 운동 능력을 개선해나가는 것이 중요합니다. 체계적으로 근력을 쌓아가며, 꾸준히 운동을 지속하는 것이 성공의 열쇠입니다.